کمالگرایی perfectionism – قسمت چهارم

اگه موفق نشم فاجعه میشه!

آبروم میره…..بدبخت می‌شم.

تو همیشه دیر میای خونه …..تو همیشه غذا را می‌سوزونی.

یا تابستان برای مسافرت میرم فرانسه یا اصلا سفر نمیرم..

باید به هر قیمتی شده موفق بشم .

اگه مشابه این جمله ها رو تا حالا شنیدید ، یا خود شما هم از جملات مشابه استفاده می‌کنید تا انتهای مقاله همراهم باشید :

در ۳ مقاله قبلی ،کمال گرایی را تعریف کرده و به بررسی استانداردهای آن پرداختیم و با تست بسیار ساده‌ای که از خود گرفتیم متوجه شدیم که  میزان کمال گرایی مادر چه حد است وبعد از آن اثرات کمال طلبی در زندگی و پیامدهای آنرا بررسی کرده و اکنون به ارائه راهکارهایی برای مدیریت کمال گرایی  می پردازیم ، شایان ذکر است این مقاله، برداشتی از سخنرانی آقای دکتر آذرخش مکری در مورد کمالگرایی است .

دسته بندی دوگانه کمال طلبی

طی دهه ها که روی کمال طلبی  بحث بوده است کمال خواهی را به دسته بندی های مختلفی تقسیم کردند در این مقاله ما به مدل دوگانه آن اشاره می کنیم:

۱ – تلاش کمال گرایانه : perfectionistic striving

یعنی من  دوست دارم و تلاش می کنم که کامل باشم و در صورت عدم موفقیت خودم را سرزنش می‌کنم .

۲- من نگران هستم که باید کامل و بدون نقص باشم perfectionistic concerns

یعنی من تلاش می کنم که کامل باشم ، چون دیگران از من اینطور انتظار دارند و در صورت عدم موفقیت و نقص داشتن ،ضمن اینکه خودم را سرزنش می‌کنم ،نگران سرزنش دیگران  نیز هستم .

برای تشخیص این دو نوع کمال طلبی از هم باید توجه شود که آیا مرز تصمیم گیری و سرزنش اعمال و رفتارم ، من هستم یا دیگران من را سرزنش می کنند و برای من تصمیم می‌گیرند و انتظار دارند تا کامل و بدون نقص باشم یا حتی  گاهی این تصور من است که دیگران از من انتظار دارند بدون نقص باشم ؟

گفتیم اگر ما استانداردهای بالایی داشته باشیم و بخواهیم که همه کارها و رفتارهای ما به بهترین نحو ممکن انجام شوند و خود را در صورت عدم موفقیت سرزنش نکنیم و شکست را بپذیریم در واقع کمالگرا نیستیم و فقط استانداردهای بالا داشته و علاقه به تعالی داریم . ما میتوانیم نوع اول کمال گرایی را به این سمت هدایت کنیم به این صورت که یاد بگیریم که تلاش ما برای کامل بودن و بی نقص بودن صرفاً به خاطر لذت و علاقه خودمان از مسیری که طی میکنیم باشد وفقط رسیدن به هدف ،خواسته ما نباشد .

مدل اول یعنی من وقتی دوست دارم و تلاشم را می کنم که رفتار وعملکرد کامل و بدون نقصی داشته باشم آنقدر آسیب زا نیست که مدل دوم یعنی تجویز و انتظارات جامعه و خانواده آسیب زاست . در مدل دوم اگر به خود ما باشد ممکن است طرفدار کامل گرایی نباشیم ولی به خاطر ترس از قضاوت و سرزنش جامعه و اطرافیان ،تمام تلاش خود را می‌کنیم که بی نقص و کامل باشیم و در واقع انتظارات دیگران است که استانداردهای بالایی برای ما ایجاد کرده و به مرور این استاندارد های بالا جزئی از رفتار و افکار و باورهای ما می‌شود .

در رابطه با کمال‌خواهی دو رویکرد وجود دارد، عده ای که معتقدند کمالگرایی یک صفت شخصیتی است  و فراگیر است و در بیشتر زمان ها و مکان ها کمابیش خود را نشان می‌دهد و به نوعی در ذات طرف نفوذ و رسوخ کرده است و عده ای که معتقدند ما شخصیت کمال گرایانه نداریم و صرفاً افکار و شناخت های کمال گرایانه داریم .

شناخت های کمال گرایانه در واقع یک سری افکار و باورها ی مزاحم در زندگی روزمره هستند که از محیط  اکتساب شده و ربطی به شخصیت ما ندارند،  ما آنها را به نام خطاهای شناختی یاسو گیری شناختی می شناسیم که مانند یک عینک مانع برداشت درست و منطقی ما از اتفاقات می شوند . در واقع خطاهای شناختی باعث تحریف و سانسور اطلاعات می‌شود و افراد از دسترسی به اطلاعات سالم و درست محروم می‌مانند.

ویژگی های مشترک بین کمال گراها

1) انواع خطاهای شناختی افراد کمالگرا :

خطاهای شناختی زیادی تاکنون شناخته شده اند که در افراد کمال گرا تعدادی از آنها مشترک است:

 ۱-  خطا (باور) همه یا هیچ:( تفکر سیاه و سفید) 

یا همه چیز کامل و عالی و صد در صد است یا هیچ چیز خوبی وجود ندارد ، به نظر این افراد هیچ گونه حد وسطی وجود ندارد. اشکال این نوع تفکر در این است که با دنیای واقعی هیچ‌گونه تطابقی ندارد ،چون یه آدمها در دنیای واقعی نمی‌توان نمره صفر یا صد داد ! یعنی یا کاملاً ایده آل و بی عیب و نقص و خوب باشند یا کلاً ناقص و بد ،  بلکه  افراد بر روی طیفی از خوبی و بدی ، کمال و نقص قرار می گیرند .

افراد کمال گرا اغلب باور دارند که همه چیز دنیا باید خوب باشد، اگر چیزی خوب نیست پس به درد نمیخورد به این مثالها دقت کنید: اگر یک رشته خوب قبول نشوم ،پس اصلاً دانشگاه نمی روم – اگر نتوانم خانه ایده‌آل خود را بخرم ، اصلا خانه نمی خرم- اگر قرار باشد به یک کشور خوب سفر نکنم ، پس اصلا سفر نمی روم ،در واقع این طرز فکر و باور مانع رشد ما می شود.

 ۲-  فاجعه سازی:

در این خطای شناختی تمایل به اغراق کردن در موارد خوب یا بد در دیگران و فاجعه جلوه دادن و مسائل کوچک را درشت نمایی کردن است ، افراد دارای خطای شناختی فاجعه سازی از یک‌سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنند و سوی دیگر اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنند ،در این حالت فرد حوادث را بدون توجه به تناسب آن در نظر می گیرد و هر اتفاقی را فاجعه تلقی می کنند ، در این خطای شناختی افراد از کاه کوه می سازنند و چون نگاه فاجعه‌آمیزی به مسائل دارند خودشان را در برابر مشکلات ناتوان می بینند و به شدت احساس درماندگی کرده و حتی افسرده می شوند

از نظر آنها اگر اتفاقات عالی نیستند ،پس یک فاجعه هستند به عنوان مثال  :

اگر در این آزمون موفق نشوم ، بدبخت می شوم.

اگر مرا ترک کند، می‌میرم .

خطاهای شناختی دیگری در بین کمال گراها می تواند مشترک باشد که در حال حاضر ما در اینجا فقط به دوتا خطای شناختی پرداختیم  در مرحله بعدی سومین ویژگی را که بین افراد کمال طلب مشترک است معرفی می کنیم :

2 ) خود گویی های سرزنشی : 

همانند افراد وسواسی در افراد کمال‌گرا نیز وقتی اشتباهی در کارهایی که انجام می دهند رخ دهد یا چیزی کامل نباشد ،آن خطا یا اشتباه مرتب در ذهنشان نشخوار می شود و شروع به گفتگوی درونی سرزنشی میکنند و این حالت منجر به حس کج‌خلقی شده و در نهایت فرد مستعد افسردگی می‌شود.

  3 ) شکست دادن احتمالات:

اغلب افراد کمال‌گرا  این ویژگی را داشته و در ذهن خود تلاش می کنند همیشه احتمالات را شکست داده و اولین باشند . آنها همواره دوست دارند رکورد های مختلفی را در هر زمینه ای بشکند ، مثلاً اگر بگوییم که شما نمی توانید هم قهرمان ورزشی المپیک باشید هم بهترین موسیقیدان و هم مسلط به سه زبان خارجی و کسی تاکنون اینگونه موفق نبوده است ، فرد کمال طلب می خواهد که اولین باشد و به همه این موفقیت ها همزمان دست یابد . این ویژگی به صورتی است که اگر به فرد بگویند احتمال موفقیت شما در کاری ۴۰ درصد است برایش جاذبه نخواهد داشت ولی اگر بگویند یک در میلیون است وسوسه و هوس به سراغ او آمده و می گوید اگر بشود چه شود !!

هر چهار ویژگی در کنار هم قرار می گیرند و یک رفتار کمال گرایانه را در فرد ایجاد می کنند ،البته این رفتار فراگیر نیست و فقط در بعضی حوزه‌ها تفکر صفر و صدی داریم و فاجعه سازی می کنیم ،مثلاً در حیطه خانوادگی یا شغلی و در بعضی حیطه ها  فاقد این ویژگی ها هستیم .

خوب است این را بدانیم که رفتار کمالگرایانه مقاوم به درمان نیست و ما می‌توانیم به عنوان یک کمالگرا خود را مدیریت کرده و بهبود یابیم .

مدیریت کمال طلبی

نکته مهمی که در کمال گرایی باید در نظر بگیریم این است که نباید با آن بجنگیم، لازم است آن را مدیریت کنیم و به سمتی ببریم که برای ما مفید باشد ، مفید بودن یعنی داشتن استانداردهای بالا و علاقه به تعالی ،ولی در صورت شکست و عدم موفقیت ،با خود با شفقت و مهربانی رفتار کرده ودست به سرزنش خود نزنیم و صرفا از مسیر تلاشی که می‌کنیم لذت ببرم .

چه کار کنیم که کمالگرایی ما را اذیت نکند بدخیم نباشد و به ما اجازه رشد بدهد؟

  ۱- سعی کنیم استانداردهای بالای خود را درونی تر کنیم :

یعنی به خاطر ترس از قضاوت  و سرزنش دیگران استانداردهای بالا نداشته باشیم ،بلکه برای دل خودمان تلاش کنیم و آن هم نه برای هدفی خاص ، بلکه صرف تلاش کردن برای من لذت بخش باشد و سعی کنیم کمال گرایی خود را از تجویز و فشار انتظارات جامعه به سمت تلاش شخصی و برای دل خودم ببریم.

۲ – با باورهای مشکل ساز مبارزه کنم:

یکی از این باورهای مشکل ساز فاجعه سازی بود که بهتر است یاد بگیریم ،احتمال وقوع یک حادثه و امکان آن را درست ارزیابی کنیم ، یعنی بررسی کنیم ببینیم چقدر احتمال دارد فاجعه سازی ما با واقعیت درست از آب درآید، این کار کمک می‌کند متوجه بشویم وقایع ناگوار کمتر از آن چیزی که ما تصور می‌کنیم پیش می‌آید.

دومین باور مشکل ساز همه یا هیچ یا تفکر سیاه و سفید بود ، باید بپذیریم که هرچه کامل تر، بهتر، ولی اگر چیزی کامل نبود باز هم آن را بپذیریم و کنار نگذاریم .

3-  پرهیز از اجتناب کردن:

همانطور که در مقالات قبلی گفتیم در فرایند کمالگرایی دو رویکرد مختلف را میتوان در پیش گرفت:

اول ما تلاش کنیم تا یک رفتار یا عملکرد یا … هر چیز ایده آلی خلق کنیم .

دوم تلاش کنیم دچار ناکامی نشویم ، یعنی هدف ما اجتناب از شکست باشد، مثلاً  برای اینکه آزمون را خراب نکنیم اصلا امتحان نمی‌دهیم یا اینکه از خلق اثر اجتناب کنیم، چون ممکن است کامل نباشدیا مثلاً وارد رابطه‌ای نمی‌شویم، چون ممکن است رابطه کامل و ایده‌آلی نباشد.

رویکرد اجتنابی یعنی کمال گرایی آسیب‌زا و لازم است ما به سمت خلق ایده‌آل برویم و سعی کنیم از تلاش در این مسیر لذت ببریم و اگر هم آنچه خلق کردیم یا کاری یا رفتاری که انجام دادیم  ایده آل و کامل نبود باز هم آن را بپذیریم و خود را سرزنش نکنیم.

از نظر هویت و فلت نمایش بیرونی کمال گرایی به 3 صورت بروز میکند :

اول نشان دادن و ارائه دستاوردهای ایده آل و کامل خودمان.

دوم اکراه از نشان دادن نواقص و کارهای غیر کامل خود.

سوم سعی و تلاش زیاد برای مخفی کردن نواقص و کتمان ضعف ها با صرف انرژی زیاد

پس چهارمین قدمی که برای مدیریت کمالگرایی لازم است برداریم این است :

 ۴- عدم کتمان نواقص و ضعف های خود

پذیرش ضعفها و آسیب پذیر بودن خود و اینکه بدانیم و باور داشته باشیم ،به عنوان یک انسان نمی‌توانیم از همه نظر کامل و بدون نقص باشیم .

۵– عدم سرزنش خود و تلاش برای پذیرش و شفقت نسبت به خود

یعنی زمانی که موفق نشدیم یا شکست خوردیم با خود بگوییم درست است که خیلی زحمت کشیدم ،ولی نشد و من خودم را به خاطر عدم موفقیتم سرزنش نمی‌کنم و شکست خود را می پذیرم و با احساسات ناخوشایند خود همدلی می کنم.

 ۶- بها دادن به مفهوم تلاش و فرهنگ تلاش

حتی اگر تلاش ما بیهوده باشد از انفعال خیلی بهتر است ،یعنی باید سعی کنیم تلاش را ارزش بدانیم . البته که قرار نیست به  تلاش تقدس بدهیم ولی دیده شده وقتی در زندگی تلاشی نداریم کج خلقی و بعد هم افسردگی در کمین ما نشسته است.

اگر این ۶ مورد را در نظر بگیریم کمال گرایی ما دیگر مخرب نخواهد بود.

کلام آخر :

در این سری چهارگانه مقالات ابتدا کمال‌طلبی را تعریف کردیم و گفتیم که کمال طلبی  داشتن استانداردهای بالایی است که ضررهای بیشتری از فایده های آن دارد .

بعد به  استاندارد هایی که افراد کمال‌گرا دارند پرداختیم که شامل : کیفیت کامل ،کمیت کامل و موقعیت کامل بود .

در ادامه به انواع کمال‌گرایی اشاره کردیم و گفتیم کمال گرایی می‌تواند به دو صورت تلاش کمال گرایانه و نگرانی برای ایده آل و بی نقص بودن جهت اجتناب از قضاوت و سرزنش دیگران بروز پیدا کند .

سپس به بررسی ریشه های کمالخواهی پرداختیم وگفتیم کمال طلبی می‌تواند  ریشه در چهار چیز داشته باشد:  ناامنی –  والدین و مدرسه و انتظارات آنها – احساس بی کفایتی – نارضایتی از زندگی و گفتیم افراد کمال گرا یا افرادی فعال هستند ولی هیچگاه از دستاوردهای خود راضی نیستند یا کمال گرا های ناتوان هستند که همواره از چالش ها اجتناب می‌کنند ، چرا که ترس از شکست بر آنها غلبه می‌کند

در مرحله بعدی پیامدهایی از کمالطلبی را برشمردیم و گفتیم کمال گرایی باعث اهمال کاری و اجتناب از انجام کارها می شود- افراد کمال طلب از لحاظ عاطفی اغلب دچار اضطراب و نگرانی هستند و احتمال افسرده شدن آنها زیاد است و همچنین کمال طلبی منجر به انزوای اجتماعی نیز می شود و باعث میشود مدام به چک کردن و تکرار اعمالی که انجام میدهیم بپردازیم و زمان زیادی را صرف انجام این کارها بکنیم و در زمینه هایی تمرکز و فعالیت فرد محدود می‌شود همچنین گفتیم که کمال‌طلبی منجر به نشخوارهای ذهنی سرزنشگرانه نیز می شود

گفتیم افراد کمال گرا دچار خطاهای شناختی متعددی میشوند که ما به دو مورد از آن اشاره کردیم یکی خطای شناختی همه یا هیچ یا تفکر سیاه و سفید و دومی خطای شناختی فاجعه سازی.

سپس گفتیم که با کمال گرایی نباید جنگید و لازم است آن را مدیریت کرد در نهایت راهکارهایی برای مدیریت کمالگرایی ارائه دادیم :

۱- درونی کردن استانداردهای بالای خود

۲- مبارزه با باورهای مشکل ساز و خطاهای شناختی

۳- پرهیز از اجتناب

۴- عدم کتمان نواقص خود

۵ -تلاش برای پذیرش شکست ها و عدم سرزنش خود و شفقت ورزی با خود

۶ – بها دادن به مفهوم تلاش و فرهنگ تلاش

منابع این مجموعه 4 گانه  مقالات مربوط بهperfectionism :

کتاب غلبه بر کمالخواهی – رز شافران

سخنرانی استاد گرانقدر دکتر آذرخش مکری در مورد کمالگرایی

کتاب چگونه کمالگرا نباشیم -استفان گایز

کتاب کار درمان شناختی رفتاری برای غلبه بر کمالگرایی -شارون مارتین